Anche lo yoga è una soluzione valida per rilassare i muscoli dopo tante ore trascorse davanti alla scrivania. Quando si passa troppo tempo nella stessa posizione, i muscoli perdono elasticità e le articolazioni ne risentono. La sedentarietà, poi, è una delle cause di cattiva forma fisica più diffuse e attuali, considerato il costante aumento dello smart working e dei lavori che richiedono di star seduti alla scrivania. Dal 2018 ad oggi, gli smart worker attivi in Italia sono cresciuti quasi del 20%. Liberi professionisti, imprenditori, blogger; sono tanti i profili che hanno sposato la filosofia del lavoro “agile”. L’evoluzione della tecnologia prima e la pandemia poi, hanno contribuito a rendere il lavoro da casa quasi una costante, coinvolgendo tutti coloro che operano per aziende ed enti amministrativi. Sono tantissime le persone costrette a sedere per ore davanti al PC, fattore che a lungo andare rischia di causare conseguenze spiacevoli dal punto di vista della postura e della forma fisica generale. Ecco una lista di posizioni yoga utili a mantenere muscoli e articolazioni in perfetta forma.
Bhujangasana (asana del cobra)
Distenditi su un tappetino da fitness in posizione prona, con i palmi delle mani poggiati a terra. Solleva il busto dal pavimento, tenendo le gambe distese e attaccate al suolo. Distendi bene i gomiti, sollevando il busto fino all’altezza del pavimento pelvico, quindi attiva il core e i muscoli delle gambe, aprendo spalle e petto. Mantieni la posizione per 30-40 secondi. Questa posizione ti aiuterà a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e a distendere e irrobustire i muscoli addominali, alleviando le tensioni lombari. Fidati, la tua schiena ringrazierà!
Baddha Konasana (asana della farfalla)
Siedi sul tappetino da fitness con la schiena dritta e unisci le piante dei piedi davanti a te, con le ginocchia che cadono lateralmente fin quasi a sfiorare il tappetino. Rilassa le spalle e allontanale il più possibile dalla testa. Mantieni la posizione per circa 60 secondi. Questa asana è in grado di migliorare la respirazione, aumentare la flessibilità delle anche e allineare la colonna vertebrale. Si tratta di una posizione facile e adatta anche ai principianti, ma in grado di giovare alla salute e alla postura di tutti.
Adho Mukha Svanasana (asana del cane a faccia in giù)
In posizione eretta e con le gambe tese di fronte alla spalliera di una sedia, chinati in avanti tenendo la schiena dritta, quindi allunga le braccia fino ad afferrare lo schienale della sedia. Fai in modo che il busto e le braccia formino una linea retta parallela al pavimento. Forma un angolo di 90 gradi tra gambe e tronco e mantieni la testa dritta, con le orecchie attaccate alle spalle. Inizia tenendo la posizione per almeno 10 secondi, quindi cerca di aumentare un po’ per volta, fino a raggiungere i 40-50 secondi. Questa asana ti aiuterà a rilassare e allungare la colonna vertebrale, tonificare i muscoli del core, delle braccia e delle gambe.
Paksinasana (posizione del gabbiano)
In posizione eretta, con la schiena rivolta verso lo schienale di una sedia, afferra lo schienale stesso allungando le braccia all’indietro. Quindi, cerca di allontanare le spalle dalla testa avvicinando tra loro le scapole. Se riesci, avvicina anche i palmi delle mani. Tieni la posizione per almeno 40-50 secondi. In questo modo riuscirai ad espandere i muscoli del torace e a rafforzare addome e lombari.
Salabhasana (asana della locusta)
Distenditi su un tappetino da fitness in posizione prona e unisci tra loro i palmi delle mani. Intreccia le dita formando un pugno dietro alla schiena e tieni distese le braccia. A questo punto, stacca il pugno dalla schiena ruotando le spalle all’indietro e sollevando leggermente il petto dal pavimento. Questa asana ti permetterà di tonificare i muscoli dell’addome e della schiena, rafforzare le braccia e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Cerca di tenere la posizione per 40-50 secondi.
Bitilasana (asana della mucca)
In posizione quadrupedica, con le ginocchia parallele i fianchi e i polsi al di sotto delle spalle, solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto. Contemporaneamente, scendi con la schiena portando la pancia in basso. Per farlo, avvicina le scapole tra loro e abbassa il più possibile le spalle. Premi il dorso dei piedi contro il tappetino e cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Questa asana serve a distendere i muscoli della schiena e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Inoltre, giova parecchio a chi ha problemi di cervicale, disturbo estremamente diffuso tra le persone che lavorano al computer.
Marjariasana (posizione del gatto)
Collegata alla posizione precedente, l’asana del gatto prevede che le ginocchia siano posizionate sotto i fianchi e i polsi al di sotto delle spalle. La testa va rivolta verso il basso e la schiena inarcata verso l’alto. Colloca le orecchie tra le spalle e cerca di tenete i muscoli del collo rilassati. Tieni la posizione per almeno 30 secondi. Puoi alternare questa posizione con quella della mucca, eseguendo 5 serie. Alterna le due posizioni lentamente e seguendo il ritmo del respiro: inspira quando fai l’asana della mucca ed espira quando assumi la posizione del gatto. In tal modo, riuscirai a tonificare i muscoli addominali ma, soprattutto, a distendere ancora più profondamente quelli della cervicale.
Anjaneyasana (affondi alternati su una gamba)
Eseguire questa asana è molto semplice, soprattutto se in passato hai frequentato una palestra e sai già come si eseguono gli affondi. In ogni caso, allunga una delle due gambe all’indietro e piega quella avanzata, flettendo il ginocchio fino a comporre un angolo di 90 gradi. Tocca il pavimento con entrambe le mani e mantieni la schiena perfettamente dritta, evitando di curvarti in avanti. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi, aumentando un po’ per volta la resistenza, fino a toccare il minuto. Chi esegue questa posizione riuscirà a rafforzare i muscoli della schiena, l’addome e le gambe, migliorando la flessibilità delle anche.
Uttanasana (variante con mani unite dietro alla schiena)
Siediti su una sedia, chinati con il busto fino a toccare le ginocchia e porta le braccia in alto, dietro alla schiena. Intreccia le dita delle mani formando un pugno e distendi perfettamente le braccia all’indietro. Tieni le mani staccate dalla schiena e sollevale oltre la linea della testa. Tieni la posizione per almeno 30 secondi. In questo modo riuscirai a sciogliere e rafforzare i muscoli delle spalle, ad aprire il petto e a distendere i muscoli lombari.
Tadasana (asana della montagna, variante con sedia)
Siediti su una sedia tenendo la schiena dritta. Porta le mani verso l’alto e intreccia le dita formando un pugno. Distendi completamente le braccia inclinandole prima verso un lato e poi verso l’altro. Durante l’esecuzione di questa asana, tieni sempre lo sguardo rivolto verso le mani. Tieni la posizione prima su un fianco e poi sull’altro, restando fermo per almeno 20 secondi. Cambia posizione 5 volte. Questa posizione serve a distendere i muscoli della colonna vertebrale e ad aumentarne la flessibilità, a tonificare gli arti superiori e ad alleviare le tensioni lombari.
Conclusioni
Dagli esperti SEO ai consulenti, dai preparatori atletici agli insegnanti, sono tantissime le figure professionali che per lavoro sono vincolate all’uso del computer. Certo, lavorare da casa è comodo e piace a molti, ma non sempre è vantaggioso dal punto di vista della salute. Spesso, infatti, ci si ritrova a lavorare più tempo del previsto e a trascorrere parecchie ore davanti al monitor del PC, con ovvie ricadute dal punto di vista fisico e posturale. Per fortuna, lo yoga ci viene in aiuto, offrendoci la possibilità di rimediare ai danni provocati da uno stile di vita sedentario. Svolgi ogni giorno gli esercizi di cui abbiamo parlato, eseguendoli al mattino o nel tardo pomeriggio, e riuscirai finalmente a risvegliare i muscoli contratti e ad incrementare il consumo energetico, con ovvie ripercussioni positive sul metabolismo. Fare yoga aiuta la mente a rilassarsi e il corpo a ricaricare le batterie. Inoltre, se fatto bene e con costanza, migliora la postura e la respirazione, elementi troppo spesso sottovalutati. E se ti stai chiedendo quanto tempo dedicare a questa pratica, la risposta è semplice: per effettuare una routine dinamica come quella appena illustrata servono meno di 30 minuti al giorno!
